Angstbewältigung

Was ist Angst?

Angst ist ein Gefühl, das jeder kennt. Es ist ein Gefühl, das uns vor akuten Gefahren warnt. Angst ist auch eine Erinnerung an gefährliche Situationen, in denen wir uns unterlegen oder ohnmächtig fühlten. Das Gefühl der Ohnmacht hängt mit dem Angstgefühl zusammen. Dazu gehört auch die Unsicherheit, ob jemand eine Situation bewältigen kann. Das heißt je weniger ich über eine Situation weiß, je geringer die Fähigkeit ist, eine Lösung eines Problems selbst zu gestalten und je mehr ich auf Hilfe angewiesen bin, umso größer ist die Gefahr. Und dann kommt Angst auf. Angst ist also ein existentielles Gefühl. Angst spielt sich im Körper ab. Der Körper reagiert auf eine Gefahrensituation mit der Mobilisierung von Vorgängen, die allesamt zu einer Bewältigungsstrategie gehören. Diese Mobilisierung läuft unwillkürlich ab. Ein Nachdenken würde in einer akuten Gefahr zu lange dauern.

Auch ein seelischer Schock, z.B. durch eine als bedrohlich erlebte Nachricht, kann eine Angstreaktion auslösen. Auf einen Schreck hin bereitet sich der Körper reflexhaft auf eine Reaktion vor. Das ist ein archaisches Überlebensprogramm, das Kampf oder Flucht ermöglicht. Entweder der Gefahr entschlossen entgegentreten oder schnell verschwinden. Die Wahl der Alternative hängt unter anderem davon ab, wie man die Wahrscheinlichkeit einschätzt, mit der entsprechenden Strategie erfolgreich zu sein. Wenn keine Strategie zur Verfügung steht, die das Gefühl, ohnmächtig und ausgeliefert zu sein beseitigt, kann aus der unmittelbaren Körperreaktion ein andauernder Zustand werden. Dann braucht es neue Strategien um mit den Angstreaktionen umzugehen.

Eine Angstreaktion hat drei Komponenten:

• Körperliche Angstreaktion
• Angstgedanken
• Angstgefühle

Dabei stellt die körperliche Angstreaktion eine Vorbereitung des Körpers auf Aktivität dar, um optimal für eine Kampf- oder Fluchtreaktion gerüstet zu sein. Die einzelnen Angstsymptome lassen sich tatsächlich entsprechend herleiten: Schneller Atem, um die Sauerstoffkonzentration im Blut zu erhöhen; Herzklopfen, um den Sauerstoff schnell zur Muskulatur zu transportieren; Bauchschmerzen, da keine Zeit und Energie für Verdauung übrig ist etc. Das sind neurologische Vorgänge, die sich auf den ganzen Körper auswirken, sozusagen ein Kommunikationssystem, das alle relevanten Körperfunktionen mit einbezieht.

Angstgefühle sind das, was in der Regel als erstes mit dem Ausdruck „Angst“ verbunden wird. Das Gefühl, das wir mit Angst bezeichnen ist oft gemischt mit anderen Gefühlen (Hilflosigkeit, Wut, Ärger, Traurigkeit, Sorge u.a.). Angstgefühle verbinden sozusagen das Denken mit den körperlichen Reaktionen. Wir spüren die Körperreaktionen und erleben sie als Gefühle. Gefühle und Körperreaktionen sind nicht zu trennen.

Angst im Rahmen einer schweren, bedrohlich erlebten Erkrankung ist eine angemessene Reaktion auf eine Schocksituation. Die Diagnose Krebs läutet immer einen psychischen Ausnahmezustand ein und ist zudem mit viel Unsicherheit verbunden – ein Gefühl, das wir als Bedrohung empfinden, das Angst macht.

Da wir Angst als äußerst unangenehm erleben, wollen wir sie gern „weg haben“. Unangenehm ist aber nicht gleichbedeutend mit schlecht. Angst weist uns auf etwas hin. Durch Angst erkennen wir die Notwendigkeit emotionaler Prozesse. Und durch Angstbewältigung kann ein Potential zur Verarbeitung von belastenden Situationen entwickelt werden.

Wenn allerdings die Angst überhand nimmt, als unkontrollierbar oder lähmend erlebt wird, kann die Lebensqualität erheblich darunter leiden. Dann hat man nicht die Angst, sondern die Angst hat einen, durch Identifizierung mit der Angst wird sie zu einem Teil der Person und das Wissen um die Fähigkeit zur Angstbewältigung geht verloren.

Angstgedanken sind etwas ganz anderes als die körperlichen Angstreaktionen. Sie beruhen auf unseren gewohnten Denkstrukturen. Dazu gehören Gedanken, die oft so schnell und automatisiert ablaufen, dass sie sich, wenn überhaupt, nur im Nachhinein rekonstruieren lassen. Diese sind aber oft Folge von Meinungen, Konzepten, Prägungen, unbewältigten Erlebnissen u.ä., die wir mehr oder weniger unbewusst mit uns tragen. Im Gehirn werden neuronale Netzwerke aufgerufen, die mit inneren Bildern von uns und der Welt verbunden sind. Sie beruhen auf subjektiven Einschätzungen unserer Fähigkeiten, unserem (wirklichen oder vermeintlichen) Wissen bezüglich der Situation, unseren Erfahrungen mit ähnlichen Situationen etc. Angstgedanken führen oft von der Realität weg in Vermutungen und Vorstellungen, was alles passieren könnte. Wir meinen vielleicht, dass wir mit diesen Gedanken die Angst bewältigen können, doch eher verstärken wir sie.

Angstbewältigung

Mit dem Begriff der Angstbewältigung verbinden die meisten Menschen den Wunsch: „Die Angst soll weg!“. Das ist verständlich, denn Angst weist auf eine zu beseitigende Gefahr hin. Die soll beseitigt werden, dann ist auch die Angst weg. Doch in unserem komplexen Leben ist das nicht so einfach. Wenn wir dann nur die Angst beseitigen wollen, dann entsteht die Angst vor der Angst, das heißt sie wird größer. Angstbewältigung ist also keine Auslöschung der Angst.

Angstbewältigung kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden, je nachdem, ob man beim Körper, bei den Gefühlen oder beim Denken beginnt, alle diese Ebenen sind wichtig. Wir können uns das psychische Gleichgewicht wie eine Waagschale vorstellen. Wenn die unangenehmen Gefühle überwiegen ist die Gefühlsbalance verloren gegangen. Man kann dann auf beiden Seiten der Waage ansetzen.

Man kann einerseits

• die Angst (und andere unangenehme Gefühle) verringern, andererseits den Gegenpol
• angenehmes Erleben (Freude, Vertrauen, Wohlbefinden usw.) stärken.
  

Angst reduzieren

Auch bei der Angstreduktion kann man sich an den drei Bereichen der Angstreaktion orientieren. Dazu ist es notwendig, die Angst anzunehmen und diese Bereich zu differenzieren.

Körperliche Angstreduktion

Angst geht immer mit einer körperlichen Reaktion einher. Diese ist unwillkürlich und soll, wie oben beschrieben, den Körper auf Aktivität vorbereiten. Eine Gefahr wird unmittelbar von den Sinnen und zuerst unbewusst wahrgenommen, wodurch Körperreaktionen ausgelöst werden. Diese neuronalen Prozesse brauchen eine tatsächliche Bewegung, um ein körperliches Gleichgewicht wieder herzustellen. Dies funktioniert im Sinne einer Rückkopplungsschleife. Wenn diese unterbrochen wird – es findet kein Kampf, keine Flucht statt – gerät das ganze System durcheinander und es kommt zum Beispiel zu einer erhöhten Daueranspannung. Eine der ersten Möglichkeiten der Angstreduktion ist daher Sport oder Bewegung. Dabei kommt es nicht auf sportliche Höchstleistungen an. Durch Bewegung werden die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut.

Da die körperliche Reaktion umso stärker ist, je höher der Stresslevel ist, ist auf der anderen Seite ein Ausgleich notwendig, der die Anspannung reduziert. Entspannung sorgt dafür, dass es gar nicht zu den extremen körperlichen Reaktionen kommt. Es ist schlichtweg unmöglich, entspannt zu sein und gleichzeitig Angst zu haben. Was entspannend ist, sollte jeder Mensch für sich herausfinden. Entspannungsverfahren wie PMR (Progressive Muskelrelaxation), Autogenes Training und Imaginationen können ebenfalls eine gute Hilfe sein, da sie relativ leicht erlernbar sind.

Angstbewältigung durch Entspannung muss geübt werden, bestenfalls in Zeiten, in denen die Angst nicht als übermächtig erlebt wird. Eventuell kann es hilfreich sein, sich eine ganz persönliche Liste von entspannenden Dingen anzulegen. Das Nervensystem braucht eine gewisse Übung und Automatisierung, damit es in Zeiten von Stress darauf zurückgreifen kann. Genauso wie man nicht erst dann Schwimmen lernen kann, wenn man ins Wasser gefallen ist, kann man Angstbewältigung nicht erst dann lernen, wenn die Angst groß ist.

Insgesamt ist es wichtig, die körperlichen Angstsymptome als solche erst einmal einschätzen zu lernen – auch, um sie nicht mit bedrohlichen körperlichen Zuständen zu verwechseln. Machen Sie sich bewusst, wie ihr Körper typischerweise auf Angst reagiert – und lernen Sie diese Symptome, die bei unterschiedlichen Menschen auch sehr unterschiedlich sein können, kennen, ohne sie als Bedrohung zu bewerten. Angst ist unangenehm, doch Sie sollten sie nicht als schlecht bewerten und ablehnen. Dann kann das Erkennen der Symptome schon helfen, Angst abzubauen.

Reduktion der Angstgefühle

Da die körperlichen Reaktionen, die genau genommen als Empfindungen bezeichnet werden, gefühlt werden, ist es nicht möglich, diese völlig von den Gefühlen zu trennen. Wir nehmen unsere Gefühle durch den Köper wahr. Anhaltende Körperreaktionen lassen sich auf Gefühle zurückführen.

Hier ist es wichtig, sich zu erlauben, Angst zu haben. Angst ist eine absolut angemessene Reaktion auf eine Krebsdiagnose. Wenn Sie nun versuchen, sich die Angst zu verbieten, wird das nicht nur nicht gelingen, sondern Sie haben zusätzlich noch den Frust über sich selbst. Wenn die Angst erstmal eine innere Daseinsberechtigung erhält, wird sie ein wenig von ihrer Schärfe verlieren. Stellen Sie sich vor, sie schauen mit einem wohlwollenden, liebevollen Auge auf sich herab, während Sie Angst verspüren. Das wird die Situation gleich ein wenig entspannen.

Auch Ablenkung ist erlaubt, um ruhiger zu werden, wenn sie nicht zur Verdrängung und Verleugnung der Angst benutzt wird. Wenn es Ihnen gelingt, für eine Zeit an etwas ganz anderes zu denken, ist das sehr hilfreich, um die Gefühlsbalance wieder herzustellen. Was Sie am Besten zur Ablenkung nutzen – der Phantasie sind (fast) keine Grenzen gesetzt.

Lernen Sie die Angstauslöser kennen und verlassen oder verändern Sie die Situation, die Ihnen Angst macht, wenn dies möglich ist. Bitten Sie zum Beispiel Menschen, von etwas anderem zu sprechen als von einer Erkrankung, wenn Ihnen dieses Thema gerade Angst macht.

Es kann auch hilfreich sein, für bestimmte Situationen oder Phasen Medikamente gegen die Angst zu nehmen. Das können die klassischen angstlösenden Medikamente sein (Beruhigungsmittel, Anxiolytika etc.) oder aber auch Bachblüten, Homöopathie etc. Scheuen Sie sich nicht, mit ihrer Ärztin/ ihrem Arzt darüber zu sprechen.

Oft melden sich in akuten Belastungssituationen auch Erinnerungen aus früheren unbewältigten Situationen. Diese Erinnerungen sind im Unterbewusstsein gespeichert und können sonst gut kompensierte Gefühle der kindlichen Ohnmacht reaktivieren. Auch hierzu ist eine ärztliche / psychotherapeutische Beratung angebracht.

Eine Möglichkeit der Angstbewältigung ist es sich von der Angst zu distanzieren, ihr z.B. einen Namen zu geben, ihr ein Bild oder eine Figur zuzuordnen. Wie würde meine Angst aussehen, wenn ich sie malen würde? Alles, was wir uns vorstellen, benennen und beschreiben können, verliert seine konturlose Unbestimmtheit. Wenn Sie ein Bild gefunden haben, dann können Sie im zweiten Schritt mit dem Benannten kommunizieren. Sie fragen sich, was Sie verändern könnten, damit die Angst erträglicher wird. Wenn die Angst zum Beispiel als tiefes schwarzes Loch erlebt wird, kann dieses ausgeleuchtet werden, man könnte es zuschütten, eine Brücke bauen, einen Zaun drumherum bauen oder sich selbst sichern. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Gerne können Sie diese Ideen auch malen.

Reduktion der Angstgedanken

Angst hat immer auch eine gedankliche Komponente. Gedanken können Bewertungen, innere Regeln und Verbote, Werte und Meinungen und Ähnliches sein. Dabei sind Angstgedanken oft sehr nebulös und unbestimmt, oft sind sie abstrakt und verallgemeinernd. Da können ebenfalls Erinnerungen an kindliche Erlebnisse mit hereinspielen, deshalb sind diese Gedanken bisweilen auch irrational. Hilfreich ist es, eine Realitätsprüfung dieser Gedanken zu unternehmen. Eine Möglichkeit ist, den Gedanken „zu Ende zu denken“, indem Sie sich klar machen, wovor genau Sie sich fürchten und weiter zu fragen: „was wäre dann?“ und sich solange diese Frage weiter zu stellen, bis Sie in dieser Gedankenkette an ein Ende kommen.

Diese Gedankenerforschung ist oft sehr aufschlussreich darüber, wo die Angst herkommt und was sie bedeutet. Außerdem bekommt die Angst dadurch eine Kontur, einen Namen; sie wird greifbar. Davon geht sie nicht weg, aber es wird leichter, sie einzuordnen. Tatsächlich nimmt die Intensität der Angst durch diese Übung in der Regel ab. Wenn es dann später erneut zu Angst kommt, können Sie Ihre Angst benennen und verstehen, was automatisch einen Abstand zwischen Ihnen und der Angst herstellt. Sie sind nicht mehr die Angst sondern Sie haben Angst. Und dann hat auch nicht die Angst Sie. Diese Übung ist leichter, wenn Sie sie im Dialog (zum Beispiel mit einem vertrauten Menschen oder einem Psychotherapeuten) ausführen. Auch als schriftliche Übung ist sie gut.

Eine andere Art von Angstgedanken sind schwächende Denkmuster, die Sie an Wiederholungen erkennen, wie z.B. „das schaffe ich nie“, „Ich könnte es nicht aushalten, ein Rezidiv zu bekommen“ etc. Auch diese wurzeln häufig in früheren Erfahrungen. Wenn Sie solche typischen Angstgedanken für sich gefunden und formuliert haben, können Sie sie entlarven als abstraktes und nebulöses negatives Denken. Sie können sie stoppen, prüfen und umformulieren.

Außerdem können Sie nun Ihre Gedanken hinterfragen: „Stimmt dieser Gedanke?“, „Tut mir dieser Gedanke gut?“, „Glaube ich diesen Gedanken?“ etc. Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Nein“ oder zumindest mit „Ja, aber“ beantwortet haben, können Sie im nächsten Schritt Ihren Angstgedanken umformulieren. Achten Sie dabei aber auf Glaubwürdigkeit! Ein Alternativgedanke, an den Sie nicht glauben, hilft nicht. Eventuell reicht es auch schon, ein „immer“ durch ein „oft“ zu ersetzen, ein „nicht“ durch ein „noch nicht“ oder den Gedanken auf eine andere Art zu entschärfen. Wenn Sie einen oder mehrere Alternativgedanken gefunden haben, dann schreiben Sie sich diese auf! Am besten an einem Ort, auf den Sie leicht zurückgreifen können, wenn die Angst kommt, so dass Sie mit dem Lesen Ihrem Gedächtnis auf die Sprünge helfen können.

Eine weitere Spielart der Angstgedanken ist, sich Sorgen zu machen und sich die schlimmsten Katastrophen in allen Einzelheiten wieder und wieder auszumalen. Häufig steckt dabei die Überzeugung dahinter, das Sorgen sei eine gute Vorbereitung darauf, wenn die Katastrophe tatsächlich eintreten sollte. In den allermeisten Fällen funktioniert diese Strategie jedoch nicht. Sorgen machen verhindert eher, den Augenblick zu genießen als dass es eine gute Vorbereitung darstellt. Sorge darf auch nicht mit Vorsorge oder Fürsorge verwechselt werden.

Wenn Angstgedanken bzw. Sorgen sich nicht mehr unterbrechen lassen und sich immer im Kreis drehen, ohne jemals zu einem Ergebnis zu führen, dann spricht man von Grübeln bzw. Grübelschleifen. Häufig findet diese Variante abends vor dem Einschlafen statt, wenn alle Ablenkungsmöglichkeiten des Tages wegfallen. Diese Art von Gedanken ist nicht hilfreich. Eine Möglichkeit, diese Grübelschleifen zu durchbrechen, ist, ganz bewusst „Stopp!“ zu sagen – in Gedanken oder besser noch ausgesprochen. Dieser Trick ist so simpel wie hilfreich. Sollte das auf Dauer nicht ausreichen (auch hierbei macht Übung den Meister), kann eine Ergänzung sein, die Gedanken bzw. Sorgen aufzuschreiben (dafür Zettel und Stift neben das Bett legen) – dadurch können Sie das Erinnern an den Zettel delegieren und sich vornehmen, sich am nächsten Morgen mit den aufgeschriebenen Dingen zu beschäftigen.

Typischerweise sind Angstgedanken entweder auf die Vergangenheit, öfter noch jedoch auf die Zukunft gerichtet. Deswegen ist eine weitere Möglichkeit, damit umzugehen, die ganz bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt. Am einfachsten geht das über die verschiedenen Sinne. Was können Sie in diesem Moment tasten? Sehen? Hören? Riechen? Schmecken? Machen Sie sich bewusst, welchen Tag wir heute haben, wo Sie sich befinden, wie Sie sich gerade fühlen. Welcher Teil Ihrer Gedanken auf die gegenwärtige Situation bezogen ist – und welcher Teil sich auf Spekulationen für die Zukunft bezieht. Wenn es Ihnen dann noch gelingt, das, was Sie wahrnehmen nicht zu bewerten, dann nennt man das Ganze Achtsamkeit. Aber auch hier gilt: Je öfter Sie üben und ausprobieren, desto besser wird es klappen!

Ein ganz anderer Weg, mit Angst umzugehen, kann darin bestehen, der Angst eine Aufgabe, einen Sinn zuzuordnen. Wenn Sie sich zum Beispiel im Rahmen Ihrer Erkrankung vorgenommen haben, besser für sich zu sorgen, können Sie der Angst die Aufgabe geben, Sie daran zu erinnern. Jedes Mal, wenn Sie Angst verspüren, fühlen Sie sich gleichzeitig aufgefordert, etwas für sich zu tun. Und schließlich kann es sehr aufschlussreich sein, sich einmal die Frage zu stellen: „Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?“

Angenehmes Erleben fördern

Während die Angstreduktion die unangenehme Seite der Waagschale erleichtert, ist es mindestens ebenso wichtig, die Gefühlsbalance durch Auffüllen der angenehmen Seite wiederherzustellen.

Auch hier gibt es wieder unterschiedliche Aspekte zu beachten. Dazu gehört einerseits, die Wahrnehmung für die schönen Dinge in Ihrem Leben zu schärfen (es gibt davon sicher eine ganze Menge, auch wenn es sich im Moment nicht so anfühlen sollte!). Es ist eine Frage der Achtsamkeit, worauf Sie den Fokus lenken. Dem Körper das zu geben, was er braucht, gehört unbedingt dazu: Ausgleich und Wohlgefühl durch eine den eigenen Bedürfnissen angemessene Tagesstruktur zu fördern (mit Bewegung, Ruhe, Anregungen, Genießen usw.) gibt Ruhe und ein Gefühl von Sicherheit.

Tätigkeiten, die angenehme Gefühle fördern, d.h. Freude machen, anregend sind und Stärke und Kompetenz bewusst machen, erhöhen das Selbstwertgefühl. Ein gutes Selbstwertgefühl vermittelt Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Potentiale, und die sind als Gegengewicht gegen die Angst eine große Hilfe. Dabei sind der Kreativität (fast) keine Grenzen gesetzt!

Was Sie im Einzelnen glücklich macht, ist sicherlich sehr individuell. Stellen Sie sich eine ganz persönliche Liste zusammen! Das hilft dem Gedächtnis auf die Sprünge – und macht gute Laune schon beim Schreiben und Überlegen.

Insgesamt geht es darum bewusster, achtsamer zu leben. Wahrscheinlich können Sie mehr Glücksmomente erleben und auch herstellen, als es Ihnen in einem routinemäßig funktionierenden Alltag bewusst ist. Wobei die Betonung auf Momente liegt: das Erleben besteht aus Momenten. Und beim – meist vergeblichen – Warten auf das große Glück könnte es passieren, das man viele kleine Glücksmomente verpasst.